poniedziałek 19, Sierpień, 2013

Dlaczego suplementować B12 ?

B12Ashitaba for VegansPonieważ zachodnia dieta opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego, organizm mieszkańca krajów zachodnich przyzwyczaił się do pobierania składników odżywczych oraz witamin z poszczególnych produktów zupełnie innych, niż występowało to w diecie naszych przodków.

 

Właśnie wśród wegetarian i wegan czasem jeszcze panują mity dotyczące witaminy B12.  Wiele teorii mówi, że nie ma konieczności przyjmowania dodatkowo witaminy w postaci farmaceutyku, ponieważ wystarczająca jej ilość jest produkowana w naszym układzie pokarmowym oraz dostarczana z produktami fermentowanymi, grzybami, warzywami morskimi oraz drożdżami. Jest to jednak błędne przekonanie, w żaden sposób nie potwierdzone długotrwałymi badaniami naukowymi na zróżnicowanych grupach.

W przypadku osób nie będących na diecie wegańskiej od urodzenia oraz osób nie zamieszkujących kraje Dalekiego Wschodu (Trzeciego Świata) koniecznością jest uzupełnianie niedoboru witaminy odpowiednim suplementem, a także stała kontrola poziomu witaminy B12 w organizmie za pomocą przynajmniej corocznego badania laboratoryjnego krwi na zawartość tej witaminy. W przypadku osób stosujących dietę wegańską od urodzenia, a także zamieszkujących kraje wschodnie zostały znalezione potwierdzone naukowo przypadki ludzi, u których poziom witaminy B12 utrzymywał się na stałym poziomie, mimo stosowania diety wegańskiej i braku suplementacji tej witaminy. Tłumaczyć może to adaptacją organizmu do niskiego jej poziomu w diecie, przez co lepszej przyswajalności z produktów oraz z organizmu, a także inny mechanizm wykorzystywania zapasów przekazanych w czasie ciąży oraz karmienia z mlekiem matki. Pewne wskazówki może zawierać również dieta Genmai-Saishoku, która opiera się o brązowy ryż, warzywa oraz algi morskie. Jest to dieta wegańska, jednak poziom witaminy B12 w osoczu dorosłych i dzieci, którzy ją stosują nie odbiega od wyników grupy kontrolnej. Jak dotąd naukowcom nie udało się wytłumaczyć tego zjawiska. Mimo wszystko, każda osoba eliminująca ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego powinna być pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka, a także monitorować poziom witaminy B12 przynajmniej raz na rok.

Cyjanokobalamina wytwarzana jest przez mikroorganizmy. W śladowych ilościach występuje w powietrzu i wodzie, a także w postaci analogu strukturalnego w arcydzięglu chińskim, korzeniach żywokostu, grzybach, liściach niektórych warzyw tj. pietruszka, rzepa, a także w tradycyjnych fermentowanych produktach tj. kiszonki, tempeh, sos sojowy lub miso. U zdrowych ludzi, witamina ta wytwarzana jest w okrężnicy (dystalnej części układu trawiennego), a jej mniejsze ilości pojawiają się w ślinie i innych częściach przewodu pokarmowego. Kontrowersję wzbudza pytanie, jaka ilość rzeczywiście jest wchłaniana z tych produktów oraz czy jest to wystarczająca dawka, by pokryć zapotrzebowanie organizmu?

Rola witaminy B12 w organizmie jest bardzo ważna, z powodu braku kobalaminy może dojść do niedokrwistości megaloblastycznej (złośliwej), a w następstwie także do poważnych uszkodzeń układu nerwowego oraz zaburzeń gospodarki lipidowej. U wegan z niedoborem B12 dochodzi także do nieprawidłowej przemiany homocysteiny, substancji odpowiedzialnej za wzmożone odkładanie się cholesterolu oraz jego produkcję w organizmie, a co za tym idzie tworzenie się blaszek miażdżycowych. Jest to także substancja uznawana za kancerogenną. Nie ma natomiast bardzo szkodliwych skutków przedawkowania witaminy B12, zauważono objawy uczulenia oraz krwotok z jamy nosa. Zapasy kobalaminy mogą być przechowywane w organizmie od 3 do 6 lat, dlatego też jej niedobór może mieć formę utajoną już od dłuższego czasu, jego objawy są praktycznie nie zauważalne, dlatego jest to stan bardzo niebezpieczny.

B12brain

Suplementacja witaminy B12 jest szczególnie niezbędna u kobiet ciężarnych, karmiących, dzieci, osób starszych, sportowców oraz u osób chorych przewlekle i po zabiegach operacyjnych. Normy na witaminę znaleźć można w tabelach opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia z Warszawy (2012), obecnie została wydana wznowiona i uzupełniona wersja książki dostępna w wersji PDF na stronie Instytutu. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 dla osób dorosłych wynosi od 2-3 µg, natomiast w przypadku sportowców 5-15 µg. Osoby na diecie wegańskiej mogą także stosować w swojej diecie produkty fortyfikowane witaminą B12, jednak jest to tak niewielka ilość w porównaniu z zapotrzebowaniem, że poleca się przyjmowanie stałej dawki suplementu.

Cyjanokobalamina jest suplementem wegańskim, pozyskiwana jest w sposób syntetyczny lub w procesie wytwarzania przez mikroorganizmy, nie jest w żaden sposób pozyskiwana z produktów odzwierzęcych. Witamina dostępna jest bez recepty w odpowiednich dawkach, występuje także w innej odmianie, zamiast podstawnika cyjanowego, występuje metylowy (metylokobalamina). Cyjanokobalamina jest jednak stabilniejsza i dlatego występuje częściej w produktach handlowych, hydroksykobalamina natomiast w zastrzykach domięśniowych.

Dawniej biodostępność oraz przyswajalność witaminy B12 była zupełnie inna, niestety ciągle postępujący proces cywilizacyjny oraz zastosowanie sztucznych, chemicznych środków do produkcji żywności spowodowały nieodwracalne zmiany w ludzkim układzie pokarmowym oraz w strukturze produktów spożywczych.

Wśród osób stosujących dietę wegańską oraz wegetariańską zdaniem ekspertów dietetyki oraz lekarzy zarówno z Polskiego Towarzystwa Dietetyki jak i Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (ADA) opinia jest niezmiennie jedna, witamina B12 powinna być suplementowana, natomiast trwają badania dotyczące możliwości jej pozyskania z naturalnego pożywienia.

mgr Katarzyna Fizia (katarzyna.fizia@gmail.com) – ekspert dietetyk z Centrum Dietetycznego dla Wegan i Wegetarian