czwartek 10, Maj, 2018

Boczne przyparcie rzepki, czyli o kontuzjach słów kilka

W trakcie ostatniego roku sporo osób z Vege Runners zgłaszało mi dolegliwości bólowe – głównie w obrębie kolan i kręgosłupa lędźwiowego. Z tego powodu chciałbym podzielić się z wami kilkoma podstawowymi informacjami na temat najczęściej spotykanych kontuzji u biegaczy.

Oczywiście każdy ból wymaga dokładnej diagnozy i badania, więc tekst ten ma charakter wyłącznie informacyjny, gdyż nasz organizm jest indywidualnie funkcjonującym systemem, także jeden rodzaj bólu może wskazywać na kilka różnych dysfunkcji. Pisanie tekstów o kontuzjach będzie dla mnie też elementem samorozwoju, a przy okazji może okazać się pomocne dla mojej marchewkowo-biegowej kompanii.

Boczne przyparcie rzepki:

Rzepka jest przez wielu fizjoterapeutów uważana za „klucz do kolana”. Na początek kilka słów o anatomii, żeby lepiej można było zrozumieć problem i sens ćwiczeń. Jest to największa trzeszczka w naszym organizmie, utworzona w ścięgnie mięśnia czworogłowego uda, które krzyżuje staw kolanowy od przodu i przyczepia do kości piszczelowej. Jest to kość, która „ stoi na głowie”, albowiem jej podstawa znajduje się proksymalnie (bliżej) centrum naszego ciała, a wierzchołek dystalnie (bliżej stopy). Połączona od strony podstawy z mięśniem czworogłowym uda i od strony wierzchołka poprzez więzadło właściwe rzepki z kością piszczelową. Z tyłu łączy się stawowo z kłykciami kości udowej.

Boczne przyparcie rzepki, jak sama nazwa wskazuje, jest jej przesunięciem w stronę boczną, co powoduje większy nacisk na kłykieć boczny kości udowej. Prowadzi to do zaburzenia prawidłowej biomechaniki kolana, wywołującej ból, co w konsekwencji doprowadza do osłabienia mięśni i zmian zwyrodnieniowych związanych z uszkodzeniem chrząstki.

Główną przyczyną jest dysbalans mięśniowy:

  1. Osłabienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda i nadmierne napięcie głowy bocznej
  2. Nadmierne napięcie pasma biodrowo piszczelowego
  3. Nadmierne napięcie mięśnia biodrowo lędźwiowego
  4. Nadmierne napięcie mięśni z grupy kulszowo goleniowej
  5. Ograniczenie zgięcia grzbietowego w stopie

Powyżej wymienione przyczyny prowadzą do koślawości kolana, co zwiększa tzw. kąt Q

Objawy:

-tkliwość okolicy bocznej kolana, przy rzepce

-ból kolana przy wchodzeniu lub schodzeniu po schodach

-bolesne kapitacje i trzeszczenia w kolanie

-epizody blokowania kolana podczas chodzenia

Rehabilitacja:

Jak pisałem powyżej rehabilitacja musi być dobrana indywidualnie. Jednakże gdyby dokuczały Ci powyższe objawy możesz spróbować „domowymi sposobami” zażegnać ból. Jeśli po tygodniu regularnych ćwiczeń nie poczujesz poprawy, skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą, który dokona dokładnej diagnostyki.

Ćwiczenie 1 : Wzmacnianie głowy przyśrodkowej z taśmą

3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę

Uwagi! Mięsień obszerny przyśrodkowy wykazuje główną aktywność w pierwszych 30 stopniach zgięcia i ostatnich 30 stopniach wyprostu. Pamiętaj więc o zachowaniu tego zakresu.

Ćwiczenie 2: Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego

3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę

Ćwiczenie 3: Napinanie mięśnia czworogłowego, z przytrzymaniem rzepki w stronę boczną

3 serie po 1 min. na każdą stronę

Ćwiczenie 4: Rozciąganie głowy bocznej

3 serie po 1min. na każdą stronę

Ćwiczenie 5: Rolowanie i rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego

3 serie po 1 min. na każdą stronę

Ćwiczenie 6: Rozluźnianie grupy kulszowo-goleniowej

3 serie po 2 min. na każdą stronę

Ćwiczenie 7: Zwiększenie zgięcia podeszwowego w stawie skokowym

2 serie po 1 min. na każdą stronę (ćwiczenie najlepiej wykonywać boso)

Wykonuj powyższe ćwiczenia codziennie przez tydzień, jeżeli objawy nie ulegną zmniejszeniu to wymagana jest dokładniejsza i indywidualna diagnostyka.

Jeżeli test Ci się spodobał i chciałbyś/abyś, żebym wrzucał tego typu porady daj znać!

Pozdrówka,

Marcin

Ps. Nic na siłę! Jeżeli którekolwiek ćwiczenie wywołuje ból, nie rób go!

Ps2. Poza rolowaniem, rolowanie może boleć 😉