Królewski dystans ma dokładnie 42,195 km i dla wielu jego ukończenie jest marzeniem. Nie da się ukryć, że bieg daje mocno w kość, ale też przeżywana przy tym euforia jest ogromna. Każdy chciałby zostać superbohaterem – maratończykiem 😉 Niesamowitym uczuciem jest w końcu dotrzeć do mety robiąc to po raz pierwszy, ale też i po raz kolejny. Jak się przygotować do maratonu, czy każdy może przebiec i czy to jest w ogóle zdrowe ? Nie ma jednej odpowiedzi, ale na pewno im bardziej pocierpimy na treningach to mniej podczas biegu lub/i ukończymy go z lepszym wynikiem.
Magia
Filipides w starożytnej Grecji jako posłaniec przybiegł z Maratonu do Aten z wiadomością o wygranej nad wojskami Perskim. Pierwszy na świecie maratończyk pokonał dystans około 37km, krzyknął „wygraliśmy!” i zmarł z wyczerpania. W pierwszych nowożytnych igrzyskach bieg maratoński był zaokrąglony do 40 km, a na igrzyskach w Londynie dystans zwiększono o 2195 metrów (przesuwając metę w pobliże miejsca, gdzie na trybunach siedział brytyjski król). Bieg maratoński mężczyzn tradycyjnie kończy każde igrzyska olimpijskie.
Maraton stał się kultowym przez swoją historię, przez przeżycia jakie doświadcza biegacz…ale i też kibice 🙂 Każdy odczuwa coś innego jednak przeważnie „najciekawsze” jest ostatnie 10 km, gdzie miesza się zmęczenie, ból, walka głowa-ciało, kontrola lub jej brak, (nie)racjonalne decyzje odnośnie strategii, szalejące zmysły, wspaniali kibice, bieg środkiem głównej ulicy miasta, wspomnienia dużych wyrzeczeń i włożonej pracy podczas przygotowań, a na mecie wielka radość , ogromna ulga i satysfakcja z osiągnięcia czegoś prawie niemożliwego. Warto było ! …choć na 36-tym mówiłeś to mój ostatni raz !
Czy warto?
Kiedyś usłyszałem, że podobno zdrowo przygotować się do samego maratonu, ale najlepiej nie wystartować. Coś w tym może być, gdyż bieg ten jest bardzo obciążający, szczególnie przez połączenie kilometrażu z asfaltem.
Przy uprawianiu biegania, a szczególnie tak długiego dystansu powinniśmy być pewni czy stan naszego zdrowia pozwala na start. I niech dowodem będzie to, że lekarskich zaświadczeń o stanie zdrowia wymagają organizatorzy znanych biegów masowych w Paryżu, Rzymie czy też Nowym Jorku.
Niezaleczone kontuzje to też powód, żeby odpuścić, bo raczej ich nie rozbiegamy, a sytuacja się na pewno pogorszy.
Wśród profesjonalnych zawodników dłuższy dystans olimpijski jest przeważnie uwieńczeniem kariery zawodniczej, po ściganiu się na krótszych dystansach. Jeżeli chodzi o rozwój biegowy amatora to na początku też lepiej skupić się na krótszych dystansach (5 i 10 km) i na pracy nad silą, prędkością i poprawną techniką. Jest to o wiele lepsze dla rozwoju niż obciążające przygotowania do maratonu, gdzie złe nawyki(choćby techniki) mogą się tylko utrwalać.
Gdy trening jest też bardziej urozmaicony więcej korzystamy, a szybsze bieganie najczęściej jest bardziej poprawne techniczne, głębiej też pobudza mięśnie.
Z wybieganymi latami wytrzymałość buduję się sama i jesteśmy coraz bardziej gotowi na maraton.
…dobra, to tyle w ramach zniechęcania , bo i tak pobiegniecie 😉
Trening
Trening zależy od naszej formy, celu i czasu ile zostało do startu. Na sieci jest sporo przykładowych treningów i warto wybrać i dopasować go pod siebie.
Biegać powinniśmy różnorodnie, bo bieganie tylko długo i wolno zaprowadzi nas szybko do kontuzji. Co tydzień lub dwa wypada zrobić długie wybieganie (można je stopniowo wydłużać), żeby też stopniowo przyzwyczaić organizm do tych godzin na nogach oraz do efektywnego spalania zapasów, czyli mieszanki węglowodanowo-tłuszczczowej. Ten cel częściowo można też uzyskać przez kilku godzinne wypady w góry(piesze lub pieszo biegowe) lub dłuższą jazdę na rowerze.
Często zakłada się, że minimum kilometrażu robionego na treningach w ciągu całego tygodnia to jest właśnie dystans maratonu. Swoje trzeba wybiegać, żeby być gotowym do startu.
Na koniec pamiętajmy, że na starcie mamy być wypoczęci i ma nas „nosić”, 1-2 tygodnie przed startem nie szalejemy z dużym kilometrażem i raczej już luzujemy, ale ruszamy się, pamiętając o łapaniu świeżości, bo mocnymi treningami już niczego nie nadrobimy a tylko możemy zaszkodzić.
Na długich wybieganiach testujemy nasz startowy mundur, ale i tankowanie czy poranne śniadanie.
Jeżeli nie jesteśmy jeszcze gotowi przebiec maratonu, a mimo wszystko jesteśmy zdesperowani zaliczyć go już teraz to można to zrobić Galloway’em. Od startu zmiany np. 5 minut biegu i 1 minuta marszu i tak do końca, ale do tego też trzeba trenować.
Przed / Po starcie
Lepiej nie zarywać nocy i nie eksperymentować z ciuchami, butami czy jedzeniem. Dbamy o posiłki , nogi (dzień przed maratonem nie chodzimy cały dzień po muzeach czy gramy w piłkę), a wieczór przed maratonem to słynne ’Pasta Party’,czyli dużo węgli, ale niezbyt ciężkie dania. Śniadanie (ok 2-3h przed startem zależy od człowieka i śniadania ) dla jednych to kanapki z masłem orzechowym, jaglanka czy owsianka…nie za dużo błonnika, oczywiście toaleta przed wyjściem. Warto posmarować tłustym kremem sutki, pachy, pachwiny…szczególnie jakby padało to łatwo o obtarcia. Sznurówki wiążemy tak by się nie rozsznurowały, ale żeby też nie uciskały. Zapoznanie się z trasą i ustalenie strategii na tempo, jedzenie i picie. Miej respekt do do dystansu bo on nie wybacza.
Zachowaj spooooookój i odpowiednio wcześniej bądź na starcie, do 'tojek’ bedą oczywiście kolejki 🙂 Na starcie wielka euforia, ale trzymaj konie krótko i pamiętaj, że maraton zaczyna się po 30-stce 😉 Choć nie jest to łatwym, ale najlepiej cały bieg przebiec równomiernie lub drugą połowę nawet nieco szybciej (negative split). Pamiętaj, żeby jeść i pić mało a często to trochę oszukasz legendarną Ścianę, bo kończą się zapasy węgli, a organizm nagle przerzuca się na tłuszczę ( i potrzebuje przy tym więcej tlenu i wody)
Ciesze się biegiem, towarzystwem(które jest jeszcze w dobrych nastrojach, miastem), kibicami i tym pięknym świętem 🙂
Pająk