wtorek 17, Listopad, 2020

Grunt to zdrowie !

Kilka słów o suplementacji biegaczy na diecie roślinnej. Jesteś biegaczem weganinem.  Pewnie jeszcze przemieszczasz się po mieście rowerem i pijesz kranówkę. Zdrowiej się nie da, nie? A pamiętasz o tym, że mimo udowodnionych zdrowotnych korzyści diety roślinnej i aktywności fizycznej, prawidłowe zbilansowanie diety wymaga trochę wysiłku? Oraz złotówek wydanych na suplementy. Poniżej krótka lista witamin i składników mineralnych, o których warto pamiętać.

DLA KAŻDEGO niezależnie od diety:

WITAMINA D3 – Ważna jesienią, ale konieczna nawet latem. Standardowo 2000 j. dla osoby dorosłej. Możesz w sezonie letnim (kwiecień–wrzesień) odpuścić suplementację, jeśli spędzasz z odkrytymi ramionami ~minimum 15 minut dziennie na słońcu w godzinach 12–16, bez używania filtra UV. Jeśli biegasz rano lub wieczorem (lub chcesz jednak uniknąć raka skóry), to suplementujesz. Proste.

SPECJALNIE DLA WEGAN (i wegetarian):

WITAMINA B12 – Nie, naturalnie nie występuje w produktach roślinnych. Tak, bakterie w naszych jelitach produkują B12, ale dopiero w jelicie grubym – ucieka z kałem. Nie, z zabrudzonych ziemią (i kałem) warzyw i owoców można przyswoić  co najwyżej toksoplazmozę, a nie witaminę B12. Bywa dodawana do wielu produktów – np. napojów roślinnych, margaryny, płatków drożdżowych. Teoretycznie przyjmowana z takiego źródła może wystarczyć. Warto jednak regularnie oznaczać poziom homocysteiny i witaminy B12, żeby nie dorobić się niedoborów, które rozwijają się latami, a skutki mogą być nieodwracalne. Zapotrzebowanie jest niskie – ok. 2 mcg/dobę. Z suplementów jednak wchłanianie jest znacznie gorsze (a im większa dawka, tym większa strata), więc standardowo zaleca się np. 100 mcg codziennie lub 1000 mcg 2x w tygodniu.

KWASY OMEGA – koniecznie suplementuj, chyba że stosujesz dietę wegetariańską z rybami (wink wink). Można próbować nie stosować kapsułek z alg, dostarczając sobie DHA i EPA z konwersji kwasu alfa-linolenowego (obecny np. w siemieniu czy oleju lnianym, orzechach włoskich lub nasionach chia), ale dokładna ocena przemiany ALA w kwasy omega 3 jest trudna. Trzeba pamiętać, że są to kwasy tłuszczowe bardzo wrażliwe na temperaturę i światło, więc konieczne jest spożywanie ich bez obróbki termicznej. Siemię lniane musisz rozdrobnić bezpośrednio przed spożyciem (inaczej tylko pobudzi perystaltykę), a nasiona chia namoczyć.

SPECJALNIE DLA BIEGACZY:

ŻELAZO – intensywny trening często wiąże się z szybkim zużyciem zapasów żelaza, następnie anemią i wydolnościowym dołkiem, z którego trudno się wygrzebać bez pomocy farmakologicznej. Jeżeli stosujesz preparaty żelaza, to wiesz, że mają kilka atrakcyjnych działań niepożądanych – bóle brzucha, biegunki albo zaparcia. Warto zadbać o dietę, żeby nie doprowadzić do niedoborów – są one tak samo częste u sportowców niezależnie od diety. Stosując dietę roślinną, warto pamiętać o tym, że żelazo niehemowe przyswaja się znacznie lepiej w obecności witaminy C (świeże warzywa i owoce do każdego posiłku) oraz zadbać o usunięcie kwasu fitowego hamującego wchłanianie żelaza z takich produktów jak zboża, kasze, strączki, orzechy – najłatwiej przez namaczanie i gotowanie. Z nieoczywistych źródeł żelaza wspomnę o ziołach, natce pietruszki, kurkach (trwa sezon!), suszonych morelach i pomidorach.

WAPŃ – bardzo potrzebny sportowcom, łatwiejszy do zbilansowania przy diecie wegetariańskiej czy tradycyjnej. Zdecydowanie można obyć się bez suplementów (w formie tabletek), ale dużo łatwiej „dobić” do zalecanych minimum 1000 mcg na dobę jeśli używa się produktów fortyfikowanych wapniem – 1 szklanka napoju wzbogaconego w wapń lub kostka twardego tofu to ok. 1/4 dobowego zapotrzebowania. Poza tym dobrym źródłem są zielone warzywa, migdały, sezam, biała fasola. I dobra woda mineralna.

Artykuł nie jest finansowany przez lobby farmaceutyczne. 

Oktawia

BTW u naszych przyjaciół z Fitsupply macie zniżkę 10% na wszystko (także suple) z hasłem #VEGERUNNERS