Krótki poradnik na temat komponowania roślinnych posiłków, aby dźwigać, biegać, skakać, morsować i jeździć na rowerze cały rok bez nieplanowanych przerw, z przyjemnością i nie płacząc nad wynikami morfologii.
Po pierwsze, przypominam, że anemia nie bierze się z braku mięska w diecie. Przyczyny anemii są różne, ale najczęściej wynika z niedoborów żelaza. Żelazo występuje zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Koniec, kropka. Rośliny są dobrym źródłem wartościowego żelaza. Pssst… Tak przy okazji np. kurczak nie jest.
Za to tak, to prawda, żelazo niehemowe – roślinne, ma znacznie mniejszą biodostępność niż hemowe – te z martwych zwierząt. To fakt, ale z tym problemem łatwo można sobie poradzić przez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C razem z tymi, które są bogate w żelazo (pomocny spis na stronie obok). Powoduje to poprawę przyswajania żelaza, ponieważ witamina C redukuje żelazo niehemowe do hemowego, które w takiej formie wchłaniane jest w naszym przewodzie pokarmowym. Pamiętaj tylko o tym, że witamina C jest nietrwała w wysokiej temperaturze. I np. przed chwilą ugotowana zupa z soczewicą i brokułem nie wymaga już dodawania innych świeżych warzyw (chociaż #teamnatkąpietruszkizawszemożnasypnąć), za to na drugi dzień już trzeba zagryźć papryką.
Roślinne produkty bogate w żelazo zazwyczaj (niestety) zawierają także tzw. związki antyodżywcze – m.in. kwas fitynowy, szczawianowy. W związku z tym należy przestrzegać zasad przygotowywania posiłków stosując metody, które aktywizują enzymy odpowiedzialne za neutralizację kwasu fitynowego, takie jak: moczenie, rozdrabnianie i fermentacja.
Warto wspomnieć jeszcze o innych związkach blokujących wchłanianie żelaza – polifenolach. Znajdują się one w kawie i herbacie, więc niestety, falafelek popity tradycyjną słodką herbatką nie będzie dobrym źródłem żelaza.
PODSUMOWUJĄC
Najważniejsze zasady, dzięki którym będziesz czło-Fe-kiem:
- Jedz różnorodnie.
- Jedz świeże warzywa lub owoce do każdego posiłku.
- Nie popijaj jedzenia herbatą ani kawą.
- Przygotowując posiłki, pamiętaj o związkach antyodżywczych.
- Badaj się regularnie i reaguj, jeśli wyniki nie są prawidłowe.
Przydatna tabelka produktów bogatych w żelazo i witaminę C
Oktawia
/tekst pochodzi z Ultra Marchewa#6